1、预挥：双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点：上下肢动作协调。摆动时通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2、起跳飞：双脚快速用力蹬地，双臂从后到上微微摆动，然后跳起飞，身体充分展开。要点：蹬地要快有力，腿蹬和手摆要协调，空中展足，强调前脚离地前的瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹抬腿，腿向前伸，双臂用力向后摆动，屈膝落地缓冲。要点：把握腿前伸的时机，腿前屈，手臂后摆，落地后不能后摆。

4、立定跳作为立定跳远的辅助练习：原地屈膝开始跳跃，在空中做直腿立定，充分张开髋关节，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

5、单腿向前跳跃练习：一般从左(右)到右(左)进行，距离控制在25-30m左右，完成3-4组。从原来的位置起飞，双腿弯曲，双膝在空中抱膝或双手拍在腿前，落地时双膝弯曲做缓冲。