1、以下是可以在家练习的基本身体动作，主要锻炼你的核心力量和背部锻炼，体能训练，臀部锻炼，大腿锻炼，在发展瘦肉质量的同时提高你的平衡和柔韧性，增强和延长你的全身，让你看起来瘦而长。

2、双脚站在椅背前(脚跟抬起，脚尖转动约45度)，双腿伸直，双手轻轻放在椅背上。你的脊柱很高，腹肌很紧。然后屈膝，然后伸直双腿，再放低脚跟。分为三组，每组20次。

3、双脚并拢站立，双手放在椅背上，脚后跟离地，膝盖弯曲，臀部向外倾斜，挤压大腿内侧(膝盖要保持接触)，先蹲下再上下移动(膝盖要保持弯曲)，分三组，每组20次。

4、右脚站立，右手放在椅子后面。挺胸，左腿、臀部、脚趾向后伸，左臂向前伸，手掌向下。然后抬起左腿弯曲到一个位置，左臂举过头顶(肘部微弯，手臂呈半圆形)。从左到右交替，三组，每组20次。

5、把你的右手放在椅背上。收紧腹肌，左腿抬高至身体前方，背部挺直，左臂抬高，左脚慢慢向一侧伸展，手臂向一侧伸展，肘部微微弯曲，手臂向前方伸展。将左腿放在身后，向前倾斜双臂，使躯干与地板平行。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后从腿和胳膊开始。从左到右交替，三组，每组20次。

6、继续左转，然后在右前交叉，右手放在椅背上，在外侧环绕左臂，抬起右脚跟，弯曲右膝。然后伸直右腿，弯曲左膝，用脚尖轻轻触碰右膝外侧，左臂举到头上，然后左右臂回到起点。从左到右交替，三组，每组20次。